Café da Manhã ( 412 calorias ): Shake c/ 200ml de leite ou fruta 2 unidades ou queijo minas 1 fatia c/ pão.
( usar sempre a metade do “medidor” do shake).
Colação( 90 calorias ): Barra de cereal s/ chocolate 1 unidade ou Fruta (1 unidade) ou Iogurte 1 c/ 200ml.
Almoço ( 619 calorias ): Hortaliça A (à vontade).
Hortaliça B; 1 porção (4 colheres de sopa).
Cereal; 3 porções (6 colheres de sopa).
Leguminosa; 1 porção (1 concha média).
Carne vermelha ou branca; 2 porções (ver tabela).
Azeite p/ temp. salada; 1 porção (1 colher de chá).
Sobremesa Fruta; 2 porções (ver tabela)
OBS; não ingerir líquidos durante as grandes refeições.
Lanche 1( 206 calorias ): Suco de frutas; 2 porções (250ml) ou
Pão integral ou light; 1 porção (1 fatia) ou
Queijo minas; 1 porção (1 fatia)
Lanche 2( 90 calorias ): Polenguinho; 1 unidade de 20 gramas ou
Fruta; 1 porção (ver tabela) ou Barra de cereal s/ chocolate; 1 unidade
Jantar ( 313 calorias ): Shake c/ 200ml de leite ou
Biscoito; 1 unidade ou
Margarina; 1 colher de chá
Ceia ( 42 calorias ) Opcional: Fruta 1 porção (ver tabela)
GRUPOS
1) Leite 200ml iogurte 200ml | 2) Carne Vermelha: carne assada; 100g 2 fatias bife 100g; 1 bife grande bife role100g; 2 unidades carne moída 100g; 4 colheres carne picadinha 100g; ídem | 3) Carne Branca: antecoxa 100g;1 unid. coxa s/ pele100g;1 unid. peito s/ pele100g; 1 unid. filé de peixe 100g;1 unid. | 4) Vísceras: fígado de boi 100g;1 bife |
5) Queijo: minas;30g requeijão; 15g ricota; 50g polenguinho;20g | 6) Frutas: abacaxi;1 fatia média banana prata;1 unidade média laranja;1 unidade média maçã; 0,5 média mamão;1 fatia pequena tangerina; 1 unidade média | 7) Hortaliça A ( cozida) abobrinha agrião beringela brócolis cebola couve flor pepino repolho tomate | 8) Hortaliça B abóbora madura beterraba cenoura chuchu quiabo vagem |
9) Pães: pão francê 1unid. pão integral // pão light // bolo de milho // bolo de trigo // biscoito cream cracker 2 unid. | 10) Cereais: arroz cozido; 6 colheres de sopa macarrão; 2 pegadores farofa; 2 colheres de sopa | 11) Leguminosa: feijão cozido;1 concha grão de bico; 3 colheres | 12) Gordura: azeite;1 colher de chá creme de leite;1 colher margarina;1 colher |
PROIBIÇÕES: *chocolate *café puro ( mais de 2 x/dia ) *frituras *carnes gordas *preparações com pimenta, catchup, mostarda, caldos de carne,galinha, legumes e bacon * Glutamato Monossódico | RECOMENDAÇÕES: *obedecer as quantidades *dar intervalo de 3h em 3h horas entre as refeições ( à começar pelo café da manhã) *ingerir no mínimo 3 litros de água/dia *ingerir 1 unidade de castanha do Pará/dia *ingerir farelo de trigo= 1 colher de sopa no alimento ou no suco 1x/dia Bons Treinos!! |
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